TOP 5 cvikov na domáci tréning bez vybavenia

Domáci tréning bez potreby činky, lavičky či strojov môže byť rovnako efektívny ako tréning vo fitness centre – ak vieš, ako na to. Nasledujúcich päť cvikov pokrýva všetky hlavné svalové skupiny a je vhodných pre začiatočníkov aj pokročilých. Stačí vlastná váha tela a pevná vôľa.

1. Drep (Squat)

Zameranie: Kvadricepsy, hamstringy, gluteály, core

Popis:
Drep je základný funkčný pohyb. Okrem posilnenia dolnej časti tela zlepšuje mobilitu členkov a bedier.

Technika prevedenia:

• Nohy na šírku ramien, špičky mierne vytočené von.
• Chrbát rovný, pohľad smeruje dopredu.
• S nádychom ideme do drepu, ako keby sme si sadali na stoličku.
• Kolená nesmú predbiehať špičky, hmotnosť je na pätách.
• Výdych pri návrate hore.

Odporúčania:
Začni s 3 sériami po 15 opakovaní. Pokročilejší môžu vyskúšať aj „pistol squats“ (jednonožné drepy).

2. Kľuky (Push-ups)

Zameranie: Hrudník, ramená, tricepsy, stabilizátory trupu

Popis:
Kľuky sú klasikou medzi cvikmi s vlastnou váhou. Ich výhodou je veľká variabilita.

Technika prevedenia:

• Ruky položené mierne širšie ako ramená.
• Telo v jednej rovine od hlavy po päty.
• Pohyb smerom dolu s nádychom, výdych pri vytláčaní nahor.
• Nezakláňať hlavu, zadok nedvíhať nad úroveň trupu.

Variácie:

• Ľahšia verzia: kľuky na kolenách
• Ťažšia verzia: úzke kľuky na tricepsy, výbušné kľuky

3. Plank (Doska)

Zameranie: Core (hlboký stabilizačný systém), brucho, spodný chrbát

Popis:
Plank buduje silu stredu tela, ktorá je nevyhnutná pri akomkoľvek pohybe a chráni chrbticu pred preťažením.

Technika prevedenia:

• Predlaktia na podložke, lakte pod ramenami.
• Telo tvorí priamku od hlavy po päty.
• Vťahovanie brucha, aktivácia panvového dna.
• Výdrž podľa schopností (od 20 sekúnd po niekoľko minút).

Časté chyby:

• Prehnutie v driekovej oblasti
• Zadržiavanie dychu
• Spadnutý zadok

4. Výpady (Lunges)

Zameranie: Kvadricepsy, hamstringy, sedacie svaly, stabilita

Popis:
Výpady rozvíjajú silu nôh, rovnováhu a koordináciu. Ideálne sú na striedanie s drepmi.

Technika prevedenia:

• Výpad jednou nohou vpred, druhá ostáva vzadu na špičke.
• Kolená ohnuté približne do 90 stupňov.
• Trup zostáva vzpriamený, jadro zapnuté.
• Návrat späť do stoja a opakovanie na druhú nohu.

Odporúčania:
Začni s 10 výpadmi na každú nohu, 3 série. Pokročilejší môžu skúsiť výpady do strán alebo výbušné výpady.

5. Angličáky (Burpees)

Zameranie: Celotelový tréning – kardio, sila, výbušnosť

Popis:
Angličáky sú náročný, ale extrémne účinný cvik. Spájajú drepy, kľuky a výskok, čím precvičujú celé telo.

Technika prevedenia:

• Z drepu prechod do dosky (planku)
• Vykonanie kľuku
• Návrat späť do drepu
• Výskok s rukami nad hlavou

Benefity:

• Zvyšujú výdrž
• Zlepšujú metabolizmus
• Spaľujú kalórie aj po tréningu (EPOC efekt)

Porovnávacia tabuľka

Záver

Tréning s vlastnou váhou má niekoľko výhod – flexibilita, dostupnosť a funkčnosť. Základom je dôsledné prevedenie techniky a pravidelnosť. Aj bez vybavenia sa dá dosiahnuť pevné a funkčné telo. Týchto päť cvikov môže tvoriť plnohodnotný tréningový plán pre každého, kto sa chce udržiavať vo forme priamo z obývačky.