Redukcia telesného tuku je jedným z najčastejších cieľov rekreačných aj výkonnostných cvičencov. Otázka, či je na tento účel vhodnejší silový tréning alebo kardio, sa objavuje opakovane. Odpoveď však nie je jednoznačná – oba prístupy majú svoje výhody aj limity.
Definícia:
Kardiovaskulárny (aeróbny) tréning zahŕňa opakujúce sa rytmické pohyby veľkých svalových skupín, vykonávané počas dlhšieho časového obdobia pri stabilnej alebo premenlivej intenzite.
Príklady:
Hlavné benefity:
Definícia:
Silový tréning je forma fyzickej aktivity, pri ktorej sa vykonávajú cielené pohyby proti odporu s cieľom posilniť a vybudovať svalovú hmotu.
Formy tréningu:
Hlavné benefity:
| Parameter | Kardio tréning | Silový tréning |
|---|---|---|
| Kalórie spálené počas aktivity | Vyššie pri rovnakej dĺžke | Nižšie, ale závisí od intenzity |
| Kalórie spálené po tréningu (EPOC efekt) | Nízky až stredný | Vyšší – metabolizmus zvýšený aj 24–48 h |
| Vplyv na svalovú hmotu | Zachovanie alebo strata (pri nadbytku kardia) | Nárast svalovej hmoty |
| Dlhodobý vplyv na metabolizmus | Krátkodobý | Dlhodobý cez vyšší bazálny metabolizmus |
| Hormóny a inzulínová senzitivita | Pozitívne ovplyvňuje citlivosť na inzulín | Taktiež zlepšuje, najmä pri HIIT prístupoch |
Najlepšie výsledky v oblasti spaľovania tuku prináša kombinácia silového tréningu s kardio aktivitou.
| Deň | Aktivita |
|---|---|
| Pondelok | Silový tréning (full-body) |
| Utorok | Rýchla chôdza / bicykel (40 min) |
| Streda | Silový tréning (horná časť tela) |
| Štvrtok | Aktívny oddych / mobilita |
| Piatok | Silový tréning (dolná časť tela) |
| Sobota | Kardio (HIIT alebo vytrvalostné) |
| Nedeľa | Oddych |
Na spaľovanie tuku neexistuje univerzálna „zázračná metóda“.
Kardio aj silový tréning majú svoje miesto – zatiaľ čo kardio spáli viac kalórií počas samotného tréningu, silový tréning zvyšuje metabolizmus dlhodobo. Ideálny prístup kombinuje oboje, prispôsobený individuálnym cieľom, časovým možnostiam a preferenciám.
-48%
-19%
-9%
-21%
-15%
-23%